Unha vez,suplementos de creatinapensábanse que só eran axeitados para atletas e culturistas novos, pero agora chamaron moita atención debido aos seus beneficios para a saúde das persoas de mediana idade e maiores.
A partir dos 30 anos, o corpo humano experimenta unha perda muscular gradual. A masa muscular pérdese entre un 3 % e un 8 % cada dez anos, o que se debe á saúde xeral e aos niveis de actividade. Despois dos 40 anos, a masa muscular diminúe entre un 16 % e un 40 %. Esta perda muscular relacionada coa idade, tamén coñecida como "sarcopenia", pode afectar á forza dun individuo nas actividades diarias.
O Colexio Americano de Medicina Deportiva afirma que a maioría da xente xa perdeu o 10 % da súa masa muscular aos 50 anos. A taxa deste declive continuo da masa muscular acelérase coa idade. Despois dos 70 anos, o declive pode chegar ao 15 % cada dez anos.
Aínda que todas as persoas perden masa muscular a medida que envellecen, a taxa de perda muscular en pacientes con sarcopenia é significativamente máis rápida que en persoas normais. A perda grave de masa muscular pode provocar debilidade física e unha diminución da capacidade de equilibrio, o que aumenta o risco de caídas e lesións. Polo tanto, manter a masa muscular é crucial para lograr un envellecemento saudable e garantir a calidade de vida.
Para promover a síntese de proteínas (é dicir, o proceso de construción e mantemento da musculatura), as mulleres de 50 anos ou máis deben consumir polo menos 25 gramos de proteína por comida. Os homes deben consumir 30 gramos. Estudos recentes demostraron que a creatina pode mellorar a perda muscular relacionada coa idade, a diminución da densidade ósea e mesmo o declive cognitivo.
Que é a creatina?
Creatina (C₄H₉N₃O₂) é un composto natural do corpo humano e un compoñente químico importante. Sintetízase de forma natural no fígado, nos riles e no páncreas e almacénase nos músculos e no cerebro. A súa función principal é proporcionar enerxía ás células musculares, e a creatina tamén é un compoñente clave no subministro de enerxía das células cerebrais.
O corpo humano pode sintetizar parte da creatina que necesita a partir de aminoácidos por si mesmo, principalmente polo fígado, o páncreas e os riles. Non obstante, a creatina que nós mesmos producimos adoita ser insuficiente para satisfacer todas as nosas necesidades. Polo tanto, a maioría da xente aínda necesita consumir de 1 a 2 gramos de creatina da súa dieta todos os días, principalmente de alimentos de orixe animal como carne, marisco, ovos e produtos lácteos. Ademais, a creatina tamén se pode vender como...suplemento dietético, dispoñible en formas como po, cápsulas ecaramelos de goma.
En 2024, o mundosuplemento de creatina o tamaño do mercado alcanzou os 1.110 millóns de dólares estadounidenses. Segundo a predición de Grand View Research, o seu mercado crecerá ata os 4.280 millóns de dólares estadounidenses para 2030.
A creatina é como un xerador de enerxía no corpo humano. Axuda a producir adenosina trifosfato (ATP), que é a principal fonte de enerxía para as células. A creatina tamén é unha molécula natural similar aos aminoácidos e é crucial para o sistema enerxético humano. A medida que as persoas envellecen, a importancia do sistema enerxético faise cada vez máis destacada. Polo tanto, ademais dos coñecidos beneficios desuplementos de creatinapara o exercicio e a forma física, tamén poden achegar algúns beneficios para a saúde con base científica para as persoas de mediana idade e as persoas maiores.
Creatina: Mellora a cognición e o antienvellecemento
A xulgar por varios artigos publicados este ano, a maior parte da investigación sobre a creatina centrouse no seu efecto antienvellecemento e na mellora da cognición en persoas de mediana idade e anciáns.
A creatina mellora a disfunción cognitiva relacionada coa idade. Os niveis máis altos de creatina cerebral están asociados con melloras na función neuropsicolóxica. Un estudo recente demostrou quesuplementos de creatina pode aumentar os niveis de creatina e fosfocreatina no cerebro. Estudos posteriores tamén demostraron que os suplementos de creatina poden mellorar a disfunción cognitiva causada por experimentos (despois da privación do sono) ou o envellecemento natural.
Un artigo publicado en maio deste ano estudou a viabilidade de que 20 pacientes con enfermidade de Alzheimer tomasen 20 gramos de creatina monohidratada (CrM) ao día durante 8 semanas. Os resultados da investigación mostran que a creatina monohidratada está correlacionada positivamente cos cambios no contido total de creatina no cerebro e tamén está asociada coa mellora da función cognitiva. Os pacientes que tomaron este suplemento mostraron unha mellora tanto na memoria de traballo como na capacidade cognitiva xeral.
2) A creatina mellora a perda muscular causada polo envellecemento. No campo da saúde para persoas de mediana idade e anciáns, ademais da investigación sobre a cognición e o antienvellecemento, tamén existen estudos sobre o efecto da creatina na sarcopenia. A medida que envellecemos, independentemente de se nos diagnostican clinicamente sarcopenia ou non, adoitamos experimentar unha diminución da forza, a masa muscular, a masa ósea e o equilibrio, acompañada dun aumento da graxa corporal. Propuxéronse moitas medidas de intervención nutricional e de exercicio para combater a sarcopenia nos anciáns, incluíndo a suplementación con creatina durante o adestramento de resistencia.
Unha metaanálise recente realizada a persoas maiores demostrou que a suplementación con creatina mediante adestramento de resistencia pode mellorar significativamente a forza das extremidades superiores en comparación co adestramento de resistencia só, o que se manifesta especificamente como un aumento sostido da forza no press de peito e/ou no press de banca. En comparación co adestramento de resistencia só, este método de adestramento ten un valor de aplicación práctica na vida diaria ou en actividades instrumentais (como o levantamento de pesas e o push-pull). Outra metaanálise recente tamén indica que a creatina pode mellorar a forza de agarre das persoas maiores. Isto é moi importante porque a forza de agarre adoita utilizarse como un predictor dos resultados de saúde nas persoas maiores, como a hospitalización e a discapacidade física, e está positivamente correlacionada coa forza xeral. Pola contra, o efecto da creatina na mellora da forza das extremidades inferiores é moito menos significativo que o das extremidades superiores.
3) A creatina mantén a saúde ósea. Os suplementos de creatina combinados con adestramento de resistencia son máis eficaces para aumentar a densidade ósea e manter a saúde ósea que o adestramento de resistencia só. Os estudos demostran que a creatina pode axudar a previr a perda ósea relacionada coa idade ao reducir a degradación ósea.
Un estudo preliminar a pequena escala demostrou que a creatina pode aumentar eficazmente a densidade mineral ósea do colo femoral en mulleres posmenopáusicas durante un programa de adestramento de resistencia dun ano. Despois de tomar creatina a unha dose de 0,1 gramos por quilogramo ao día, a densidade do colo femoral das mulleres diminuíu un 1,2 %, mentres que a das mulleres que tomaron o placebo diminuíu un 3,9 %. O grao da redución da densidade mineral ósea causada pola creatina achegouse ao nivel clinicamente significativo: cando a densidade mineral ósea diminúe un 5 %, a taxa de fracturas aumenta un 25 %.
Outro estudo descubriu que os homes maiores que tomaron creatina durante o adestramento de forza tiveron unha redución do 27 % na osteoporose, mentres que os que tomaron un placebo tiveron un aumento do 13 % na osteoporose. Isto indica que a creatina pode desempeñar un papel ao promover a xeración de osteoblastos e frear a osteoporose.
4) A creatina reduce os niveis de inflamación durante o envellecemento. A creatina pode ter un efecto protector contra o estrés oxidativo nas mitocondrias. Por exemplo, en mioblastos de rato que sufriron danos oxidativos, a suplementación con creatina pode aliviar o declive na súa capacidade de diferenciación e reducir o grao de dano mitocondrial observado baixo microscopía electrónica. Polo tanto, a creatina pode ser capaz de reducir a inflamación e o dano muscular durante o proceso de envellecemento ao protexer as mitocondrias do dano oxidativo. Estudos recentes en humanos demostraron que a suplementación con creatina (é dicir, 2,5 gramos ao día) durante un período de adestramento de resistencia e intervalos de alta intensidade de 12 semanas pode reducir o contido de marcadores inflamatorios.
A seguridade da creatina
Desde a perspectiva da seguridade, a reacción máis común ao tomar creatina é que inicialmente pode causar retención de auga nas células musculares, o que é un fenómeno fisiolóxico normal e non é un edema subcutáneo visible a simple vista. Para reducir estas reaccións, recoméndase comezar cunha dose pequena, tomala coas comidas e aumentar axeitadamente a inxesta diaria de auga. A maioría da xente pode adaptarse nun curto período de tempo.
En canto ás interaccións medicamentosas, a evidencia clínica existente indica que non se atopou ningunha interacción significativa entre a creatina e os fármacos antihipertensivos comúns, e o seu uso combinado é xeralmente seguro.
Non obstante, a creatina non é axeitada para todo o mundo. Dado que a creatina necesita ser metabolizada polo fígado e os riles, tomar creatina pode causar problemas ás persoas con enfermidades que afectan o fígado e os riles.
En xeral, a creatina é un suplemento dietético barato e seguro. Os beneficios da inxesta de creatina para persoas de mediana idade e anciáns son significativos. Pode mellorar a calidade de vida e, finalmente, pode reducir a carga de morbilidade asociada á sarcopenia e á disfunción cognitiva.
Benvido aSaúde Xustapara venda por xunto degominolas de creatina, cápsulas de creatina e creatina en po.
Data de publicación: 12 de xaneiro de 2026